Начну с того, что написать статью меня сподвигла моя собственная неосведомленность в этом вопросе, когда момент физическая подготовка к восхождению на Эльбрус поставил меня в тупик. Я стала читать статьи в интернете и брать советы у бывалых восходителей. И еще меня настораживала статистика, что на вершину поднимаются не все, а только 80 процентов участников и весомой причиной этому была плохая физическая форма
Приветствую дорогих читателей! Мы продолжаем наше путешествие по Кавминводам. Меня зовут Лейсан и вы на моем авторском блоге — Дневник Белошвейки.ру Я много разъезжаю по туристическим местам, пишу свои впечатления и делюсь пройденными маршрутами. Мои путешествия укладываются в среднюю зарплату статистического россиянина, я не пользуюсь услугами туроператоров, а планирую свои поездки с нуля самостоятельно. Давайте вместе открывать новые горизонты своей страны, а я постараюсь показать её так чтобы вы влюбились в нашу родину
Маршрут восхождения на Эльбрус не требует профессиональной альпинисткой подготовки, здесь нет крутых подъемов и отвесных стен и потому он не представляет особых технических сложностей и доступен для человека, не являющегося альпинистом или спортсменом. Поэтому в этой статье не будет сверхсложных рекомендаций, по сути их может осилить любой человек, главное в тренировках их систематичность и продолжительность.
Купить тур и выбрать компанию, это важный этап, но его можно пройти за один-два дня, а вот физической подготовке придется посвятить месяцы, а то и ближайшие полгода. Прекратить тренироваться так же нужно по уму, ровно за две недели до восхождения, чтобы дать организму восстановится. Но при этом продолжать давать нагрузки, только в меньшем объеме не больше двух раз в неделю. В этот период и до конца похода можно начинать прием витаминных комплексов, особенно витамина С, который укрепит сосуды и иммунитет. Итак, если вам интересно, как я человек, который терпеть не может бег, готовился к Эльбрусу, читаем дальше.
Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус в тренажерном зале
Первое о чем вам скажут гиды и организаторы восхождений любых горных походов – это тренировки в виде бега на длинные дистанции. Я не буду здесь говорить о технике бега, так как не являюсь в этом экспертом, расскажу лишь о том, как это проходило у меня. В идеале ваши ежедневные пробежки должны начаться за полгода, но я не смогла себя заставить выйти на улицу в марте и побежать, в этом месяце у нас в Башкирии еще вовсю лежал снег и зима продолжала хозяйничать.
Поэтому мои тренировки начались в зале, причем не на беговой дорожке, а на степпере. Если выбирать между этих двух тренажеров, моя душа больше лежит к эллипсоиду, как мне кажется, на нем я выкладываюсь и устаю намного больше, чем в беге. К тому же ходьба на нем, по технике исполнения больше похожа на восхождение. Я даже закрывала глаза, и представляла, как иду к вершине Эльбруса, это была некая внутренняя медитация на тренажере, когда мышцы находятся в движении, а мозг отдыхает. Если говорить о времени, меня хватало на полчаса усиленной ходьбы. При этом мой тренер постоянно пытался меня согнать со степпера, думая что на нем я старательно сбрасываю вес, который у меня и так ниже нормы)
Многие бывалые восходители советуют качать спину, и это действительно правильный совет. В первый же день вес рюкзака повергнет вас в шок, тем более, если вы хрупкая девушка. Я не могу подтянутся на турнике даже одного раза, но меня хорошо подготовили специальные тренажеры для спины и рук в зале, я проходила цикл занятий начиная с гиперэкстензии заканчивая гравитоном. В походе каждый отвечает сам за себя, вам не будут подавать руку или помогать забрасывать рюкзак на спину, каждый раз придется рассчитывать лишь на собственные силы.
Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус на стадионе
Когда у моей дочери начались каникулы, я решила вывезти детей пожить на природу, чтобы за лето они окрепли и наелись витаминов с грядки, поэтому мы с детьми уехали в деревню к родителям. Таким образом о стабильных тренировках в зале пришлось забыть, я немного расстроилась, но нашла выход из положения. А именно, во время вечерней прогулки с детьми, с коляской я шла на школьный стадион, и делала пробежки.
Честно говоря, бег мне дался совсем не легко, последний раз я бегала в школе, и воспоминания с тех времен у меня остались не самые приятные. Я помню, как после беговой дистанции, входящей в обязательную школьную программу падала от бессилия на траву и долго не могла надышаться. В этот раз меня подвела совсем не дыхалка, проблема со здоровьем проявилась в таком виде, что мне пришлось даже поменять даты похода на Эльбрус.
А начиналось все прекрасно, я бегала свободно и без усилий, даже удивлялась выносливости своего организма. В первую неделю я могла пробежать 1,5 километра без остановки, потом два, я радовалась, что мое физическое состояние готово к восхождению, но не тут то было. Через две недели у меня начали подозрительно ныть колени. Не мышцы, которые, казалось бы, должны были откликнуться на физическую нагрузку в первую очередь, а именно кости или суставы. Я списала эту ноющую боль на усталость и непривычную нагрузку и решила лечить ее известной русской пословицей «клин клином». То есть я продолжала давать нагрузку на без того расшатанные коленки, а боль между тем усиливалась и в конце концов я не могла даже нормально ходить. В итоге я смогла передвигаться только намотав на колени эластичные бинты, а о беге вовсе пришлось забыть.
Представляете мое состояние, на носу Эльбрус, а я из здоровой женщины превратилась в хромоножку, какие тут горы. Я была зла на бег, на свои колени, на саму себя, что начала бегать. Кто то скажет, нужно было изучать правильную технику бега, делать разминки, и будет прав. К сожалению, как это бывает в большинстве случаев, я погрузилась в тему бега, только после заработанной травмы. В первую очередь я сменила обувь, и вы знаете кроссовки кроссовкам рознь, после того как я пробежалась в беговых, я поняла какое огромное значение имеет обувь для спортсмена. Потом я пересмотрела подход к подготовке, бег заменила ходьбой, приседаниями, пока мои колени не пришли в норму.
Это конечно звучит смешно, но я даже выработала свою систему тренировок с коляской. Кардио тренировки в тренажерном зале я заменила быстрой ходьбой с коляской, в день я нарезала десятки кругов. Наверно со стороны это смотрелось смешно, но какое дело мне было до чужих разговоров, когда впереди ждал Эльбрус) Поверьте с коляской можно придумать массу упражнений. Она еще может использоваться как опора, при махе ногами.
С коляской можно не только гулять пешком, но и делать выпады, я делала 20 упражнений по 3 подхода с перерывами на ходьбу. Так же хорошо прокачивает ноги бег по лестнице, эта тренировка со ступенями напоминает подъемы и спуски в горах. Поверьте, вы потом с благодарностью будете вспоминать бег по лестнице, особенно при многочасовых спусках, когда идет огромная нагрузка на группу мышц, которые в обычной жизни у нас мало задействованы, а значит неподготовлены. В нашем походе именно спуски многим давались тяжелее всего.
Так же с коляской удобно выполнять приседания, которые я так же делала по три повтора 20 упражнений. Моему сыну нравилось наблюдать как я тренируюсь, в это время он не капризничал, а был целиком сосредоточен на наблюдении за мамой. Надеюсь, когда нибудь я расскажу ему эту историю, как я загорелась идеей подняться на Эльбрус, когда ему было полтора годика
Еще один немаловажный факт – частота пульса. Вы не должны тренироваться на износ, а дыхание во время затяжного бега должно оставаться ровным, через нос. В идеале после пяти минут отдыха, пульс должен возвращаться к норме – ниже 120 ударов в минуту. В какой то момент тренировок, я пришла к своему идеальному темпу, в котором смогла бегать часами. Потом в горах мне очень помог этот навык, когда ты словно погружаешься в состояние «дзен» и можешь долгое время идти не останавливаясь.
Заключение
Сейчас, когда самый тяжелый поход в моей жизни остался позади, я могу сказать что мои тренировки и бег не были напрасными. Именно они помогли мне оставаться выносливой и физически устойчивой, когда другие от бессилия падали с ног. Особенно помог бег. Конечно, в первый день восхождения мне было смешно вспоминать свои физические нагрузки в зале, они ни в какое сравнение не шли с теми, которые мне пришлось испытать в горах. Чтобы в полной мере понять, как нам было тяжело при восхождении на Эльбрус, нужно в обычной жизни надеть на себя утяжелители весом в 25 килограмм и попробовать пробежать с ними в гору на протяжении пяти часов кряду.
Эти ощущения полного изнеможения и усталости на Эльбрусе мне не забыть никогда. В первые часы похода мне казалось, что я не способна выдержать такие огромные силовые нагрузки. На протяжении многочасового горного треккинга, всё о чем были мои мысли – это упасть на землю и сбросить со спины ненавистный рюкзак. Он давил мне своей тяжестью на плечи и спину, мне казалось мои мышцы разорвутся от боли и усилий. В какой то момент силы заканчивались, но появлялись снова. И это было удивительно! Наверное, в этом походе я использовала все запасы и резервы организма, о существовании которых никогда не подозревала.
Буду откровенной, силовые нагрузки не будут стопроцентным гарантом для успешного восхождения. Большую роль играет индивидуальная особенность организма при акклиматизации к горным высотам. Мне действительно было легче идти с натренированными ногами и спиной, но после отметки в четыре тысячи все мои физические данные оказались бесполезными, когда каждый шаг давался с неимоверными усилиями из-за мучавшей одышки и тошноты. В низине никто из опытных гидов не знает кого в большей степени накроет горная болезнь или как говорят горняшка. Но это не повод отказывать себе в шансе попробовать свои силы покорить вершину Эльбруса. Этот поход дал мне большее, чем просто физический рывок. Я поняла, что внутри меня находится огромный запас сил и энергии, способный в нужный момент вытащить меня к вершине, к желаемой цели!
Тренируйтесь правильно, и тогда критические ошибки в подготовке, не смогут помешать вам совершить своё незабываемое восхождение на Эльбрус
Всё про восхождение на Эльбрус с востока из первых уст
Самый подробный отчет про восхождение на Эльбрус с юга
